دریافت ویتامین D در روز‌های بدون خورشید

 همگی از ضرورت ویتامین D برای بدن اطلاع داریم و میدانیم که ویتامین دی از طریق نور خورشید و رژیم غذایی مناسب به بدن‌مان می‌رسد اما حالا که در روزهای بدون خورشید به‌سر می‌بریم و به دلیل محدودیت‌ها و شیوع کرونا نمی‌توان زمان زیادی را در بیرون از منزل گذراند، چطور ویتامین دی بدن را تامین کنیم؟

از مزایای ویتامین D و اینکه اگر نباشد چه بلایی سر بدن می‌آید هم حتما خبر دارید.

بیشتر بخوانید: اخباری که در وبسایت منتشر نمی‌شوند!

دیابت، حمله قلبی، ضعیف‌شدن سیستم ایمنی بدن و ... جزو عوارض کمبود این ویتامین است. علاوه بر این برای پیشگیری از کرونا باید سیستم ایمنی بدن را تقویت کنیم و کمبود ویتامین دی خطر مبتلا شدن به کرونا را افزایش می‌دهد. در مطلبی به‌طور مفصل درباره‌ی ویتامین دی و علائم کمبود آن در بدن پرداختیم، امروز در این مطلب با ما همراه باشید تا بهترین روش‌های دریافت ویتامین دی را به شما بگوییم.

قرص‌های مکمل

قرص ویتامین D ۳ آسان‌ترین روش رساندن این ویتامین به بدن است. حتما زیر نظر پزشک از مکمل‌های ویتامین دی استفاده کنید. البته هنگام مصرف مکمل‌های ویتامین D، آن‌ها را همراه با وعده غذایی‌تان مصرف کنید. زیرا چربی‌های موجود در غذا، جذب ویتامین D را آسان‌تر می‌کنند.

شیر گاو

شیر گاو، یعنی همان شیری که اکثر مردم می‌نوشند، به‌طور طبیعی منبع خوبی برای بسیاری از مواد مغذی از جمله کلسیم، فسفر و ریبوفلاوین است. در برخی از کشور‌ها شیر گاو با ویتامین D غنی می‌شود.

آب پرتقال

حدود ۷۵ درصد مردم در سراسر جهان از مشکل عدم تحمل لاکتوز رنج می‌برند و ۲ الی ۳ درصد دیگر به شیر آلرژی دارند. به همین دلیل برخی از کشور‌ها آب پرتقال را با ویتامین D و سایر مواد مغذی مانند کلسیم غنی می‌کنند. یک فنجان آب پرتقال غنی‌شده (۲۳۷ میلی‌لیتر) برای صبحانه می‌تواند روز شما را با ۱۴۲ واحد ویتامین D آغاز کند.

کره

کره یک ماده‌ی غذایی خیلی چرب و پرکالری است، اما با این حال سرشار از ویتامین A و ویتامین D می‌باشد. در واقع هر قالب ۵۰ گرمی کره حدود ۱۵ تا ۲۰ درصد نیاز بدن به ویتامین D را تأمین می‌کند.

پچ پوستی و لوسیون حاوی ویتامین D ۳

در داروخانه‌ها پچ‌های پوستی حاوی ۱۲۵۰ میکروگرم ویتامین D ۳ وجود دارد که وقتی آن را روی قسمتی از پوست بدن چسبانده شود، در طول یک شبانه‌روز تمام ویتامین به‌تدریج جذب بدن می‌شود.

شیر سویا

چون تقریبا تمامی منابع ویتامین D در محصولات حیوانی یافت می‌شود، گیاهخواران در معرض خطر ابتلا به کمبود این ویتامین هستند. به همین علت شیر‌های گیاهی مانند شیر سویا غنی‌سازی می‌شوند تا حاوی ویتامین D و ویتامین‌ها و تمامی مواد معدنی‌ای شود که در شیر گاو وجود دارد.

ماهی ساردین

مصرف ماهی ساردین یکی از روش‌های موثر و ساده برای تأمین ویتامین D بدن محسوب می‌شود. یک عدد کنسرو کوچک ماهی ساردین می‌تواند حدود ۷۰ درصد نیاز روزانه‌ی ما به این ویتامین را تأمین کند.

نان غنی‌شده

مصرف نانی که با غلات کامل درست شده است و با ویتامین‌های B و D غنی شده‌اند، یکی دیگر از روش‌های آسان و مفید مصرف ویتامین D ۳ است. غلات کامل علاوه‌بر ویتامین D حاوی فیبر و ویتامین B هستند که اولی برای سیستم گوارش مفید است و دومی سیستم عصبی بدن را سالم نگه می‌دارد.

کنسرو ماهی تن

بسیاری از افراد کنسرو ماهی تن سبک را به‌دلیل طعم و بوی ملایم آن دوست دارند و به دلیل اینکه می‌توانند در خانه و مدت طولانی‌تری از آن نگه‌داری کنند، رغبت زیادی به مصرف‌اش دارند. همچنین قیمت آن نسبت به ماهی تازه ارزان‌تر است. کنسرو ماهی تن درضد زیادی ویتامین ی را داراست.

زرده تخم‌مرغ

زرده‌های تخم‌مرغ، منبع دیگری از ویتامین D هستند که می‌توان بدون دردسر آن را به رژیم غذایی افزود. البته زرده‌ها هم مانند هر منبع غذایی طبیعی دیگر، مقدار متفاوتی ویتامین D دارند. تخم‌مرغ‌های جوجه‌هایی که در محیطی بسته بزرگ می‌شوند و به فضای بیرون دسترسی ندارند، ۲ تا ۵ درصد مقدار مورد نیاز روزانه ویتامین D است. اما تخم‌مرغ جوجه‌های دیگر که در فضای باز بزرگ می‌شوند، ۴ برابر یا بیشتر از این مقدار است.

مصرف قارچ

قارچ‌ها تنها منبع کاملا گیاهی ویتامین D هستند. قارچ‌ها هم مانند انسان ویتامین D خود را از نور ماوراء‌بنفش خورشید می‌گیرند. با این تفاوت که ویتامین تولیدشده در بدن انسان از نوع D ۳ است و ما به اختصار آن را D می‌نامیم، اما ویتامین تولیدشده در قارچ از نوع ویتامین D ۲ است که البته اگر به‌اندازه D ۳ قوی و موثر نباشد، آن باز هم برای بدن مفید است.

غلات و بلغور جو دوسر

غلات خاص و صبحانه‌های فوری حاوی بلغور جو دوسر با ویتامین دی غنی شده‌اند. نیم فنجان از این مواد می‌تواند ۵۵ الی ۱۵۴ واحد ویتامین D مورد نیاز بدن را تأمین کند. اگرچه غلات غنی‌شده و بلغور جو دوسر ویتامین D کمتری نسبت به منابع طبیعی دارند، اما می‌تواند روش مناسبی برای افزایش مصرف این ویتامین باشد.

شربت‌های حاوی ویتامین D

در داروخانه‌ها انواع شربت‌های حاوی ویتامین‌D وجود دارد که برخی از آن‌ها با استفاده از میوه و گیاهان مختلف تولید شده‌اند. از میوه‌هایی، چون پرتقال، لیمو، آب زنجبیل و زردچوبه در تولید این نوع شربت استفاده می‌شود. این شربت‌ها بهترین گزینه برای گیاهخواران هستند و می‌توانند ویتامین D روزانه بدن‌شان را تامین کنند.

ماهی سالمون

سالمون نوعی ماهی پرچرب پرطرفدار و یکی از منابع غنی ویتامین D است. ۱۰۰ گرم از ماهی سالمون حاوی حدود ۳۶۱ الی ۶۸۵ واحد ویتامین D است. با این حال دقیقا مشخص نشده است که این مقدار از ویتامین D برای ماهی‌های دریایی است یا ماهی‌های پرورشی. شاید اصلا این موضوع اهمیت نداشته باشد، اما می‌تواند تفاوت زیادی ایجاد کند. ماهی‌های پرورشی به‌طور متوسط فقط ۲۵ درصد از این میزان را تأمین می‌کند. با این حال این بدان معناست که هر وعده مصرف ماهی سالمون پرورشی، ۲۵۰ واحد ویتامین D تأمین می‌کند که معادل ۶۳ درصد نیاز روزانه‌ی ما به این ویتامین است.

اسپری دهانی

اسپری‌های دهانی حاوی ویتامین D در هر بار اسپری می‌توانند ۲۵ میکروگرم (۱۰۰۰ IU) ویتامین D بلافاصله وارد جریان خون کنند. این اسپری‌ها به‌اندازه قرص‌های ویتامین D موثر هستند. استفاده از این اسپری‌ها برای افراد مسن راحت‌تر از مصرف قرص‌های مکمل است.

میگو

میگو یکی از محبوب‌ترین نوع سخت‌پوستان است. با این حال برخلاف سایر منابع ویتامین D که پرچرب هستند، میگو میزان چربی بسیار پایینی دارد. به‌رغم این موضوع، این ماده‌ی مغذی حاوی مقدار زیادی ویتامین D است.

استفاده از لامپ ماوراء‌بنفش

لامپ‌هایی که از خود نور ماوراء‌بنفش متصاعد می‌کنند می‌توانند مقدار ویتامین D بدن را افزایش دهند. این لامپ‌ها عملکرد نور خورشید را تقلید می‌کنند و زمانی‌که بیشتر وقت‌تان را در فضای داخل خانه می‌گذرانید یا موقعیت جغرافیایی محل زندگی‌تان به‌گونه‌ای است که بهره کمی از نور خورشید می‌برید، استفاده از لامپ نور ماوراء‌بنفش بسیار مفید است.

البته از این لامپ‌ها، سال‌هاست که برای درمان انواع بیماری‌های پوستی استفاده می‌شود. اما اخیرا از آن برای درمان کمبود ویتامین D هم استفاده می‌شود.

البته مراقب باشید، همانند نور خورشید، بیش از حد زیر نور لامپ ماوراء‌بنفش قرار نگیرید تا دچار سوختگی پوستی نشوید. در واقع بیش از ۱۵ دقیقه در معرض این نور قرار گرفتن خطرناک است.

 

منبع: پارس نیوز

کلیدواژه: ویتامین D نور خورشید نور خورشید کرونا ویتامین D شیر گاو

درخواست حذف خبر:

«خبربان» یک خبرخوان هوشمند و خودکار است و این خبر را به‌طور اتوماتیک از وبسایت www.parsnews.com دریافت کرده‌است، لذا منبع این خبر، وبسایت «پارس نیوز» بوده و سایت «خبربان» مسئولیتی در قبال محتوای آن ندارد. چنانچه درخواست حذف این خبر را دارید، کد ۳۰۲۳۱۸۶۳ را به همراه موضوع به شماره ۱۰۰۰۱۵۷۰ پیامک فرمایید. لطفاً در صورتی‌که در مورد این خبر، نظر یا سئوالی دارید، با منبع خبر (اینجا) ارتباط برقرار نمایید.

با استناد به ماده ۷۴ قانون تجارت الکترونیک مصوب ۱۳۸۲/۱۰/۱۷ مجلس شورای اسلامی و با عنایت به اینکه سایت «خبربان» مصداق بستر مبادلات الکترونیکی متنی، صوتی و تصویر است، مسئولیت نقض حقوق تصریح شده مولفان در قانون فوق از قبیل تکثیر، اجرا و توزیع و یا هر گونه محتوی خلاف قوانین کشور ایران بر عهده منبع خبر و کاربران است.

خبر بعدی:

برای رفع یبوست این میوه را مصرف کنید

به گزارش خبرآنلاین ،زردآلو میوه‌ای هسته‌دار و کوچک با پوست نازک با هسته‌ای در مرکز است که دانه‌های آن را نگه می‌دارد و معمولاً به‌صورت تازه یا خشک مصرف می‌شود. اندازه ریز آن‌ها آن‌ها را برای میان‌وعده عالی می‌سازد، در حالی که نسخه خشک شده آن برای تقویت فیبر رژیم غذایی در حین حرکت عالی است.

بهداشت نیوز در خبری نوشت:علاوه بر فیبر، ویتامین و آنتی اکسیدان آن جنبه های مختلف سلامتی را ارتقا می دهد.

زردآلو حاوی فیبر برای هضم سالم است

یکی از مواد مغذی کلیدی زردآلو فیبر است. هر فنجان زردآلو تازه ۳.۱ گرم فیبر دارد که تقریباً ۱۱ درصد ارزش روزانه (DV) است. محتوای فیبر تقریباً به طور مساوی بین فیبر محلول و نامحلول تقسیم می شود که هر دو برای سلامت دستگاه گوارش و سلامت کلی مهم هستند.

فیبر محلول به نرم شدن مدفوع کمک می کند تا بتواند راحت تر از طریق دستگاه گوارش حرکت کند، در حالی که فیبر نامحلول به مدفوع حجم می دهد تا حرکت را حفظ کند و از یبوست جلوگیری کند.

به عنوان یک امتیاز، فیبر همچنین به کاهش سطح کلسترول، مدیریت قند خون و افزایش سیری کمک می کند.

زردآلو برای سیستم ایمنی و سلامت پوست مفید است

هر فنجان زردآلو حدود ۱۵ گرم ویتامین C دارد که ۱۷ درصد DV است؛ ویتامین C یک ماده مغذی مهم برای جنبه های مختلف سلامت، به ویژه ایمنی و سلامت پوست است. این ویتامین در بدن ایمنی ذاتی و سازگار را برای دفع پاتوژن های مضر تقویت می کند. به علاوه، به سنتز کلاژن، یکی از اجزای مهم بافت همبند، کمک می کند.

از آنجایی که پوست نیز بخشی از سیستم ایمنی بدن ما است، فواید ویتامین C برای سلامت پوست نیز هائز اهمیت است.

زردآلو حاوی مواد مغذی کلیدی برای سلامت چشم است

هویج برای سلامت چشم مفید است، زردآلو هم همینطور. رنگ نارنجی مشترک آنها نتیجه مواد مغذی مشابه است. زردآلو منبع خوبی از ویتامین A ( گروهی از رتینول های محلول در چربی) است که مسلماً بیشتر به دلیل نقش آن در ارتقای سلامت چشم شناخته شده است. این در درجه اول به این دلیل است که ویتامین A بخشی ضروری از رودوپسین است، پروتئینی در چشم شما که به آنها کمک می کند به نور پاسخ دهند. ویتامین A همچنین در عملکرد بهینه سایر قسمت های چشم (قرنیه و غشای ملتحمه) نقش دارد.

علاوه بر ویتامین A، ویتامین C موجود در زردآلو به محافظت در برابر آب مروارید کمک می کند و پیشرفت دژنراسیون ماکولا مرتبط با افزایش سن و کاهش حدت بینایی را کاهش می دهد. به علاوه، مشخصات آنتی اکسیدانی آنها، به محافظت در برابر بیماری های مزمن چشم کمک می کند.

زردآلو منبع خوب آنتی اکسیدان های تقویت کننده سلامتی است

زردآلو منبع خوبی از آنتی اکسیدان ها از جمله ویتامین C، ویتامین A و بتا کاروتن است. همچنین سرشار از ترکیبات فنولیاست، نوع دیگری از آنتی اکسیدان که با نرخ کمتر سرطان و بیماری های قلبی عروقی مرتبط می شود.

آنتی اکسیدان ها به خنثی کردن رادیکال های آزاد که باعث استرس اکسیداتیو در بدن ما می شوند کمک می کنند. ما می‌توانیم در معرض رادیکال‌های آزاد از منابع مختلفی از جمله دود سیگار، آلودگی هوا، نور خورشید و حتی ورزش باشیم. استرس اکسیداتیو نیز با بیماری هایی مانند سرطان، بیماری های قلبی عروقی،دیابت،آلزایمر،پارکینسون و برخی بیماری های چشمی مرتبط است.

زردآلو به شما کمک می کند هیدراته بمانید

میوه ها و سبزیجات یکی دیگر از راه های عالی برای آبرسانی بدن هستند زیرا محتوای آب بالایی دارند (اگر در تابستان بیشتر هوس میوه و سبزیجات تازه دارید، ممکن است به همین دلیل باشد!). زردآلو حدود ۸۵ درصد آب است، بنابراین نه تنها مواد مغذی مهمی را فراهم می کند، بلکه بدن شما را هیدراته نیز می کند.

هیدراته ماندن به تنظیم دما، روانکاری مفاصل و دفع مواد زائد (از طریق ادرار، عرق و حرکات روده) کمک می کند.

توجه داشته باشید که این مورد فقط در مورد زردآلو تازه است. زردآلو خشک آب آن را حذف می کند، بنابراین مزایای آبرسانی ندارد.

زردآلو منبع مواد معدنی است

با خوردن هر یک عدد زردآلو میزان زیادی پتاسیم دریافت می‌کنید. در واقع با مصرف هر ۱۰۰ گرم از این میوه ۳۱۵ میلی گرم پتاسیم جذب می‌کنید. البته خواص زردآلو به همین جا ختم نمی‌شود. اگر می‌خواهید بدنتان را به آهن، مس و منیزیم کافی مهمان کنید زردآلو را دریابید. همه ما و به‌خصوص افرادی که فعالیت‌های عضلانی بالایی دارند (مثل ورزشکاران) به این مواد معدنی نیاز داریم. زردآلو در مواقعی که قرار است در گرمای هوای زیاد و طولانی مدت کار کنید انرژی زیادی به شما می‌دهد و از آنجایی که سرشار از پتاسیم است باعث احیای سلول‌ها و رفع خستگی بدن می‌شود و سموم را از بدن خارج می‌کند.

زردآلو زودهضم است

زردآلوی رسیده یک میوه بسیار خوشمزه و زودهضم است. جذب راحت آن به خاطر نرمی و طعم شیرین و کمی‌ترش آن است که باعث افزایش ترشحات معده می‌شود. فیبرهای موجود در آن برای بهبود عملکرد روده‌ها بسیار مفید هستند. این میوه حاوی فیبرهایی مانند پکتین است که شهرت زیادی برای رفع یبوست دارد. فیبرهای زردآلو برای مقابله با تنبلی روده‌ها موثرند و حتی افرادی که روده‌های حساسی دارند نیز مشکلی در مصرف آنها نخواهند داشت.زردآلو جزو اولین میوه‌هایی است که می‌توان به بچه‌های کم سن و سال داد. البته اول باید هسته‌اش را در بیاورید و بعد با دقت له اش کنید.

چقدر زردآلو بخوریم

متخصصان توصیه می‌کنند که روزانه سه عدد زردآلو مصرف کنید تا نیاز بدن به بتاکاروتن تأمین شود. باید بدانید که زردآلوهای رسیده حاوی بیشترین میزان ویتامین‌ها و مواد معدنی هستند. حالا که تابستان است می‌توانید به راحتی از زردآلوی تازه استفاده کنید. در باقی فصل‌ها نیز می‌توانید از زردآلوی خشک بهره ببرید. همچنین می‌توانید کمپوت آن را نیز تهیه و میل کنید. تهیه سالاد میوه یا افزودن این میوه به سالادهای دیگر و همچنین مصرف آن به همراه غلات صبحانه نیز از روش‌های دیگر مصرف بیشتر زردآلو می‌باشد. اگر از طرفداران ماسک‌های زیبایی هستید می‌توانید از این میوه ماسک طبیعی تهیه کنید.

برای این کار می‌توانید سه عدد زردآلوی رسیده را له کرده و با یک قاشق غذاخوری خامه تازه یا ماست و کمی آب لیموترش مخلوط کنید. مواد را هم بزنید تا کاملاً یکدست شود و ماسک را روی صورت‌تان بگذارید. بیست دقیقه صبر کنید و سپس صورت‌تان را شست‌وشو دهید. این ماسک صد درصد طبیعی پوست‌تان را صاف کرده و رنگ و رویتان را باز می‌کند.

۲۳۳۲۱۷

برای دسترسی سریع به تازه‌ترین اخبار و تحلیل‌ رویدادهای ایران و جهان اپلیکیشن خبرآنلاین را نصب کنید. کد خبر 1904019